КАЛЬЦИЙ
Кальций является 4-м по счёту нутриентом после белков, жиров и углеводов. Его количество 2-3% от массы тела. Основной резервуар кальция –костная ткань (98-99%).
Норма потребления кальция (мг в сутки)
Дети от 1 до 3 лет 700
Дети от 4 до 8 лет 1000
Дети от 9 до 13 лет 1300
Подростки от 14 до 18 лет 1300
Лица от 19 лет и до 50 лет 1000
Лица от 51 года и до 70 лет
1200 (женщины)
1000 (мужчины)
Лица старше 70 лет 1200
Беременные 1300 мг
Кормящие 1400 мг
ФУНКЦИИ:
Формирование костной ткани, хрящей зубов
Участвует в мышечных сокращениях
Передача сигнала по нервным клеткам
Влияет на свёртываемость крови (переход протромбина в тромбин)
Снижает проницаемость клеток и сосудистой стенки, уплотняет стенки сосудов – снижение выработки гистаминных соединений
Повышает сопротивляемость организма, усиливает фагоцитоз, предотвращает воспаление.
Усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов
Стабилизирует кислотно-щелочной баланс
Участвуют в водном обмене, усиливая выведение жидкости, регулируя работу сердца.
Тонус скелетных мышц, нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающиеся в мышцах вследствие распада жиров и белков при физической нагрузке
Причины нехватки кальция:
Не поступает с пищей (веганы, отказ от молочной продукции, непереносимость молочных продуктов)
Заболевания желудочно-кишечного тракта
Повышенное потребление соли (натрий повышает выделение кальция с мочой)
Избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора
Дефицит витамина Д
Повышенный расход кальция: курение, беременность, лактация, тяжелые физические нагрузки
Повышенное потребление кофе, алкоголя, газированной воды, энергетиков
Избыток жира в пище (кальций связывается с жирными кислотами, образуются нерастворимые мыла)
Дефицит жиров (мало витаминов Д и К) – ухудшение усвоения
Прием слабительных, мочегонных
Симптомы дефицита кальция:
Боли в суставах, костях, зубах, микротрещины на эмали зубов, длительная нехватка кальция – остеопороз.
Слабость в мышцах
Ломкость ногтей
Тахикардия
Мышечные спазмы, судороги
Онемение конечностей
Нервозность
Утомляемость
Бессонница
Снижение свёртываемости, обильные менструации
Помогает усваиваться кальцию : белок (аминокислоты глицин и лизин), витамин Д, К2, пищевые органические кислоты (лактат, цитрат, малат, аскорбат), витамин В6, В12
Кальций плохо совместим с железом, цинком, марганецем, йодом, хромом
Молочные продукты – основной источник кальция.
Чтобы восполнить суточную потребность в кальции, человеку необходимо потреблять не менее 2 порций молочных продуктов в день:
1 порция - 150 г творога (120-160 мг на 100 г)
1 стакан (200 мл) молока (120 мг на 100 г), кефира (125 мг на 100г), ряженки (120 мг на 100 г), айрана (125 мг на 100 г), простокваши (125 мг на 100 г)
150 г йогурта (120 мг на 100 г)
30 г твердого сыра (твердые сыры 800-1000 мг на 100 г; мягкие сыры 500-600 мг на 100 г)
На промышленном производстве для ускорения створаживания в молоко добавляют хлорид кальция (такой творог более богат кальцием).
Если Вы не получаете достаточное количество кальция необходимо позаботиться о других источниках кальция или дополнительном приёме препаратов:
Лактазная недостаточность (безлактозные молочные продукты едят не все)
Пищевая аллергия на белок коровьего молока
Веганы
Кто отказался от молочной продукции
Кальцием богаты специи (базилик, майоран, тимьян, укроп, шалфей, орегано, мята, розмарин, фенхель, эстрагон, корица), но их много не съесть.
Источники кальция кроме молочки:
семена мака, неочищенный черный кунжут, семена чиа, подсолнечника, льна, амарант, миндаль, орехи, тофу, инжир, яйцо, консервированные сардины, ставрида, бобовые, петрушка, шпинат, крапива, овсянка
ФОРМЫ КАЛЬЦИЯ:
Карбонат кальция. Распространенная, дешёвая форма. Содержит достаточно элементарного кальция – 40% , но усваивается из него 20-30%. Не принимать при сниженной кислотности желудка. Может повысить риск мочекаменной болезни, может вызвать запор. Принимать только с едой, так как стимулирует выработку соляной кислоты.
Цитрат кальция. Содержит немного элементарного кальция - 21%, усваивается лучше карбоната (40-60%). Можно принимать с любой кислотностью желудка, не зависимо от приёма пищи, не вызывает мочекаменную болезнь.
Лактат кальция. Элементарного кальция 13%, плохо усваивается - 17%. Часто используется в пищевой промышленности, как регулятор кислотности. Можно давать детям и подросткам, достаточно мало побочных реакций, но и мало элементарного кальция. Не усваивается при непереносимости лактозы.
Глюконат кальция. Элементарного кальция 9%, плохо усваивается - 3%. Используется, в основном, в виде инъекций.
Гидроксиапатит кальция. Хорошо усваивается 100%. Не образует камни, не откладывается в сосудах, побочных эффектов мало. Дорогой препарат.
Глицинат кальция (хелатный). Хорошо усваивается на 97%. Дорогой. Не влияет на желудок, нет побочных эффектов.
Большие дозы кальция лучше принимать несколько раз в день. Усвоение кальция из таблеток при приёме дозы более 500 мг снижается.
Кальций необходимо принимать с витамином Д. Я надеюсь, все принимают витамин Д?
Будьте аккуратны с приёмом кальция при следующих состояниях:
Мочекаменная болезнь (кальциевый нефроуролитиаз), саркоидоз, одновременный прием сердечных гликозидов, электролитные нарушения, почечная недостаточность, сердечная недостаточность, распространенный атеросклероз, гиперкоагуляция.
Если йод в виде йодированной соли и витамин Д в профилактических дозах можно принимать без назначений врача, то кальций – по назначению врача.
Там есть подводные камни. Много заболеваний связано с нарушением обмена кальция: гипопаратиреоз, гиперпаратиреоз, остеопороз и т.д.
Норма потребления кальция (мг в сутки)
Дети от 1 до 3 лет 700
Дети от 4 до 8 лет 1000
Дети от 9 до 13 лет 1300
Подростки от 14 до 18 лет 1300
Лица от 19 лет и до 50 лет 1000
Лица от 51 года и до 70 лет
1200 (женщины)
1000 (мужчины)
Лица старше 70 лет 1200
Беременные 1300 мг
Кормящие 1400 мг
ФУНКЦИИ:
Формирование костной ткани, хрящей зубов
Участвует в мышечных сокращениях
Передача сигнала по нервным клеткам
Влияет на свёртываемость крови (переход протромбина в тромбин)
Снижает проницаемость клеток и сосудистой стенки, уплотняет стенки сосудов – снижение выработки гистаминных соединений
Повышает сопротивляемость организма, усиливает фагоцитоз, предотвращает воспаление.
Усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов
Стабилизирует кислотно-щелочной баланс
Участвуют в водном обмене, усиливая выведение жидкости, регулируя работу сердца.
Тонус скелетных мышц, нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающиеся в мышцах вследствие распада жиров и белков при физической нагрузке
Причины нехватки кальция:
Не поступает с пищей (веганы, отказ от молочной продукции, непереносимость молочных продуктов)
Заболевания желудочно-кишечного тракта
Повышенное потребление соли (натрий повышает выделение кальция с мочой)
Избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора
Дефицит витамина Д
Повышенный расход кальция: курение, беременность, лактация, тяжелые физические нагрузки
Повышенное потребление кофе, алкоголя, газированной воды, энергетиков
Избыток жира в пище (кальций связывается с жирными кислотами, образуются нерастворимые мыла)
Дефицит жиров (мало витаминов Д и К) – ухудшение усвоения
Прием слабительных, мочегонных
Симптомы дефицита кальция:
Боли в суставах, костях, зубах, микротрещины на эмали зубов, длительная нехватка кальция – остеопороз.
Слабость в мышцах
Ломкость ногтей
Тахикардия
Мышечные спазмы, судороги
Онемение конечностей
Нервозность
Утомляемость
Бессонница
Снижение свёртываемости, обильные менструации
Помогает усваиваться кальцию : белок (аминокислоты глицин и лизин), витамин Д, К2, пищевые органические кислоты (лактат, цитрат, малат, аскорбат), витамин В6, В12
Кальций плохо совместим с железом, цинком, марганецем, йодом, хромом
Молочные продукты – основной источник кальция.
Чтобы восполнить суточную потребность в кальции, человеку необходимо потреблять не менее 2 порций молочных продуктов в день:
1 порция - 150 г творога (120-160 мг на 100 г)
1 стакан (200 мл) молока (120 мг на 100 г), кефира (125 мг на 100г), ряженки (120 мг на 100 г), айрана (125 мг на 100 г), простокваши (125 мг на 100 г)
150 г йогурта (120 мг на 100 г)
30 г твердого сыра (твердые сыры 800-1000 мг на 100 г; мягкие сыры 500-600 мг на 100 г)
На промышленном производстве для ускорения створаживания в молоко добавляют хлорид кальция (такой творог более богат кальцием).
Если Вы не получаете достаточное количество кальция необходимо позаботиться о других источниках кальция или дополнительном приёме препаратов:
Лактазная недостаточность (безлактозные молочные продукты едят не все)
Пищевая аллергия на белок коровьего молока
Веганы
Кто отказался от молочной продукции
Кальцием богаты специи (базилик, майоран, тимьян, укроп, шалфей, орегано, мята, розмарин, фенхель, эстрагон, корица), но их много не съесть.
Источники кальция кроме молочки:
семена мака, неочищенный черный кунжут, семена чиа, подсолнечника, льна, амарант, миндаль, орехи, тофу, инжир, яйцо, консервированные сардины, ставрида, бобовые, петрушка, шпинат, крапива, овсянка
ФОРМЫ КАЛЬЦИЯ:
Карбонат кальция. Распространенная, дешёвая форма. Содержит достаточно элементарного кальция – 40% , но усваивается из него 20-30%. Не принимать при сниженной кислотности желудка. Может повысить риск мочекаменной болезни, может вызвать запор. Принимать только с едой, так как стимулирует выработку соляной кислоты.
Цитрат кальция. Содержит немного элементарного кальция - 21%, усваивается лучше карбоната (40-60%). Можно принимать с любой кислотностью желудка, не зависимо от приёма пищи, не вызывает мочекаменную болезнь.
Лактат кальция. Элементарного кальция 13%, плохо усваивается - 17%. Часто используется в пищевой промышленности, как регулятор кислотности. Можно давать детям и подросткам, достаточно мало побочных реакций, но и мало элементарного кальция. Не усваивается при непереносимости лактозы.
Глюконат кальция. Элементарного кальция 9%, плохо усваивается - 3%. Используется, в основном, в виде инъекций.
Гидроксиапатит кальция. Хорошо усваивается 100%. Не образует камни, не откладывается в сосудах, побочных эффектов мало. Дорогой препарат.
Глицинат кальция (хелатный). Хорошо усваивается на 97%. Дорогой. Не влияет на желудок, нет побочных эффектов.
Большие дозы кальция лучше принимать несколько раз в день. Усвоение кальция из таблеток при приёме дозы более 500 мг снижается.
Кальций необходимо принимать с витамином Д. Я надеюсь, все принимают витамин Д?
Будьте аккуратны с приёмом кальция при следующих состояниях:
Мочекаменная болезнь (кальциевый нефроуролитиаз), саркоидоз, одновременный прием сердечных гликозидов, электролитные нарушения, почечная недостаточность, сердечная недостаточность, распространенный атеросклероз, гиперкоагуляция.
Если йод в виде йодированной соли и витамин Д в профилактических дозах можно принимать без назначений врача, то кальций – по назначению врача.
Там есть подводные камни. Много заболеваний связано с нарушением обмена кальция: гипопаратиреоз, гиперпаратиреоз, остеопороз и т.д.