МАгний
Магний – один из наших базовых минералов (наряду с кальцием, калием, фосфором, натрием, хлором и серой).
Одна из самых частых добавок – это магний (после витамина Д, омеги, железа).
В организме около 20-30 граммов магния:
50% в костной ткани
35% в мышцах
20% связаны с белком
5% остальные ткани
В крови действительно очень мало магния (около 1%). Поэтому не всегда показатель магния в сыворотке крови говорит нам о его действительном содержании в организме.
Функции магния:
Раздражительность, тревожность, апатия, снижение работоспособности
Плохой сон
Нарушение памяти, внимания
Депрессия
Головная боль
Выпадение волос, ломкость ногтей
Судороги в икроножных мышцах, мышечные спазмы
Сердцебиение
Выраженные симптомы предменструального синдрома
Повышенная тяга к сладкому
Запоры
Магний - блокатор кальциевых каналов, может влиять на дисфункцию эндотелия, расширяя сосуды
Снижают всасывание магния:
Кофеин, курение , алкоголь
Трансжиры, чрезмерно жирная пища
Заболевания желудочно-кишечного тракта
Прием мочегонных, слабительных, стероидов, антибиотиков (эритромицин, тетрациклин), оральные контрацептивы
Повышенное потребление кальция с пищей или в таблетках
Повышенное потребление натрия, фосфора
Недостаточное употребление витаминов В1, В2, В6
Консервация
Термическая обработка пищи
Помогает усвоению: витамины В1, В2, В6, Е, Д, С
Снижает всасывание магния: кальций, натрий, фосфор, железо, жиры, цинк
Пищевые продукты, богатые магнием:
Пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы
Тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена льна
Орехи
Какао и шоколад
Зеленые овощи и зелень
Морская капуста
Бобовые
Зерновые, крупы (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная, нешлифованный рис)
Рыба и морепродукты
Молочная продукция (молоко, твердый сыр, йогурт)
Магний в нашем организме не синтезируется, поэтому он должен поступать с пищей не менее 400 грамм в сутки
Повышается потребность у спортсменов, беременных, в периоды интенсивного роста, в пожилом возрасте, у больных сахарным диабетом 2 типа, курильщиков, злоупотребляющими алкоголем
⠀Формы магния:
Хорошая усвояемость у: цитрата, глицината, малата
Плохая усвояемость у: оксида, гидроксида, карбоната
Добавки магния лучше делить на несколько приемов, принимать после еды
Глицинат – при головных болях, депрессии, тревоге, судорогах, нет слабительного эффекта
Таурат – для сердца, при повышенных физических нагрузках, не оказывает слабительного эффекта
Треонат – нормализует работу нервной системы, сон
Оротат – для спортсменов, при повышенных физических нагрузках, для сердца
Оксид – слабительный эффект, низкая биодоступность
Хлорид – часто используется в дерматологии (масло, соль)
Хелатные формы хорошо усваиваются, но могут вызвать слабительный эффект
Малат – стимулирует нервную систему
Одна из самых частых добавок – это магний (после витамина Д, омеги, железа).
В организме около 20-30 граммов магния:
50% в костной ткани
35% в мышцах
20% связаны с белком
5% остальные ткани
В крови действительно очень мало магния (около 1%). Поэтому не всегда показатель магния в сыворотке крови говорит нам о его действительном содержании в организме.
Функции магния:
- активация ферментов метаболизма белков, жиров и углеводов (участвует более чем в 200 химических процессов)
- активация коферментов витаминов
- поддержка цикла метилирования
- улучшает работу нервной системы
- защита от стресса, нормализация сна
- усиливает моторику желудочно-кишечного тракта
- снижает артериальное давление, сердцебиение
- повышает чувствительность к инсулину
- синтез белков, аминокислот
- участвует в восстановлении ДНК, РНК
Раздражительность, тревожность, апатия, снижение работоспособности
Плохой сон
Нарушение памяти, внимания
Депрессия
Головная боль
Выпадение волос, ломкость ногтей
Судороги в икроножных мышцах, мышечные спазмы
Сердцебиение
Выраженные симптомы предменструального синдрома
Повышенная тяга к сладкому
Запоры
Магний - блокатор кальциевых каналов, может влиять на дисфункцию эндотелия, расширяя сосуды
Снижают всасывание магния:
Кофеин, курение , алкоголь
Трансжиры, чрезмерно жирная пища
Заболевания желудочно-кишечного тракта
Прием мочегонных, слабительных, стероидов, антибиотиков (эритромицин, тетрациклин), оральные контрацептивы
Повышенное потребление кальция с пищей или в таблетках
Повышенное потребление натрия, фосфора
Недостаточное употребление витаминов В1, В2, В6
Консервация
Термическая обработка пищи
Помогает усвоению: витамины В1, В2, В6, Е, Д, С
Снижает всасывание магния: кальций, натрий, фосфор, железо, жиры, цинк
Пищевые продукты, богатые магнием:
Пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы
Тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена льна
Орехи
Какао и шоколад
Зеленые овощи и зелень
Морская капуста
Бобовые
Зерновые, крупы (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная, нешлифованный рис)
Рыба и морепродукты
Молочная продукция (молоко, твердый сыр, йогурт)
Магний в нашем организме не синтезируется, поэтому он должен поступать с пищей не менее 400 грамм в сутки
Повышается потребность у спортсменов, беременных, в периоды интенсивного роста, в пожилом возрасте, у больных сахарным диабетом 2 типа, курильщиков, злоупотребляющими алкоголем
⠀Формы магния:
- Нерастворимые формы: оксид, карбонат, гидроксид
- Растворимые формы: сульфат, хлорид
- Органические формы: цитрат, малат, лактат, пидолат, аспартат, глицинат, бисглицинат, таурат, лизинат, треонат, оротат
Хорошая усвояемость у: цитрата, глицината, малата
Плохая усвояемость у: оксида, гидроксида, карбоната
Добавки магния лучше делить на несколько приемов, принимать после еды
Глицинат – при головных болях, депрессии, тревоге, судорогах, нет слабительного эффекта
Таурат – для сердца, при повышенных физических нагрузках, не оказывает слабительного эффекта
Треонат – нормализует работу нервной системы, сон
Оротат – для спортсменов, при повышенных физических нагрузках, для сердца
Оксид – слабительный эффект, низкая биодоступность
Хлорид – часто используется в дерматологии (масло, соль)
Хелатные формы хорошо усваиваются, но могут вызвать слабительный эффект
Малат – стимулирует нервную систему