ВИТАМИН С (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)
Витамин С – водорастворимый витамин (его еще называют: аскорбиновая кислота, антицинготный, антискорбутный).
Существует в двух формах: восстановленной (аскорбиновая кислота) и окисленной (дегидроаскорбиновой кислотой).
Обе формы могут быстро переходить друг в друга и в качестве коферментов участвуют в окислительно-восстановительных реакциях.
ФУНКЦИИ:
Витамин С – антиоксидант, участвует в окислительно-восстановительных реакциях, защита клеток от свободных радикалов
Замедляет старение
Защита от стрессов
Витамин C необходим для синтеза гормонов надпочечников.
Укрепление иммунитета (улучшает выработку и действие лейкоцитов, стимулирует выработку интерферона)
Защищает от хронического воспаления, снижает холестерин и риски сердечно-сосудистых заболеваний (инсульты, инфаркты)
Участвует в синтезе коллагена
Способствует быстрому заживлению ран
Улучшает кроветворение и повышает проницаемость капилляров
Синтез карнитина - необходим для производства энергии и нейропептидов
Профилактика катаракты
Противоопухолевая защита
Поддержка когнитивных функций – профилактика деменции.
Улучшает работу витамина Е
Способствует усвоению кальция, витамина В12
Участвует в восстановлении Fe3+ до Fe2+, улучшает всасывание железа
Суточная потребность:
Дети 30 – 60 мг
Подростки 70 – 90 мг
Взрослые 90 мг
Беременные 100 – 120 мг
Верхний предел потребления витамина С в сутки - 2000 мг
Витамин С – это НЕ профилактика ОРВИ. Но лечебные дозы витамина С могут сократить период протекания ОРВИ, вот почему при простудах полезно есть цитрусовые и пить клюквенные морсы. Я, как правило, не назначаю витамин С более 1000 мг в день.
СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С (мг) на 100 грамм ПРОДУКТА:
Чёрная смородина 181 мг на 100 г
Петрушка 133 мг на 100 г
Киви 93 мг на 100 г
Болгарский перец 80 мг на 100 г
Брокколи 89 мг на 100 г
Брюссельская капуста 85 мг на 100 г
Белокочанная капуста 35 мг на 100 г
Клубника 59 мг на 100 г
Лимон 53 мг на 100 г (мякоть без кожуры). В кожуре содержание витамина С до 140 мг
Апельсины 52 мг на 100 г
Грейпфрут 31 мг
Мандарины 27 мг на 100 г
Ананас 47,8 мг на 100 г
Манго 36 мг на 100 г
Зеленый горошек сырой 40 мг на 100 грамм
Шпинат 28 мг на 100 мг на 100 г
Картофель 19,7 мг на 100 г
Томаты 13,7 мг на 100 г
Малина 26 мг на 100 г
Клюква 14 мг на 100 г
Гранат 10 мг на 100 г
Авокадо 10 мг на 100 г
Вишня 10 мг на 100 г
Слива 9,5 мг на 100 г
Бананы 8,7 мг на 100 г
Яблоки 10 мг на 100 г
То есть, чтобы в сутки получить достаточное количество витамина С можно съедать:
1 болгарский перец, полстакана чёрной смородины, стакан клубники, 2 маленьких апельсина или 1 большой
Если соблюдать рекомендации диетологов о том, что в сутки необходимо 400 грамм фруктов и овощей, то витамин С действительно можно получить из пищи. Витамины полученные из питания – самые лучшие. При нехватке, можно дополнительно принимать витамин С.
При длительном нагревании витамин С разрушается, поэтому:
Шиповник лучше заваривать водой 60 - 70 градусов
Овощи готовить не до полной мягкости, а до состояния «аль денте»
Овощи, фрукты, ягоды лучше есть свежие
Морсы лучше не варить, а пюреобразные ягоды добавлять в остывший отвар жмыха
Если овощи/фрукты/ягоды заморожены, то лучше размораживать щадящим способом – в холодильнике или при комнатной температуре
Витамин С присутствует в следующих формах:
1) Аскорбиновая кислота
Природная и синтетическая L-аскорбиновая кислота идентичны и одинаково биодоступны.
Недорогая форма, не самый лучший вариант при поражении желудочно-кишечного тракта
2) Минеральные аскорбаты - соли аскорбиновой кислоты (натрий, кальций, магний и другие). Менее кислые и раздражающие оболочку желудочно-кишечного тракта.
3) Аскорбиновая кислота с биофлавоноидами — растительными антиоксидантами, которые помогают усваиваться витамину С
4) Липосомальный витамин C — обогащен жирорастворимой оболочкой – хорошая биодоступность. Хорошо переносится пищеварительным трактом
5) Аскорбилпальмитат – сложный эфир аскорбиновой и жирной кислоты (пальмитиновой) (жирорастворимый антиоксидант). Используется как в пищевой промышленности (удлиняет сроки годности продуктов, стабилизирует цвет, улучшает структуру. Защита от преждевременной порчи).
ГИПОВИТАМИНОЗ:
Снижение иммунитета, частые респираторные инфекции
Кровоточивость дёсен, долгое заживление ран, ссадин, царапин
Выпадение волос, шелушение кожи
Слабость, апатия, вялость
Возможна анемия
ЦИНГА присутствует при полном отсутствии витамина С (авитаминоз):
Кровоточивость и набухание десен
Расшатывание зубов и выпадение зубов
Сухость кожи с кровоизлияниями и цианотичным оттенком
Поражение суставов – гемартроз
Гипервитаминоз встречается редко. Витамин С – водорастворимый, но при длительном избытке может быть гипервитаминоз. Как правило избыток витамина С обусловлен бесконтрольным длительным приёмом его в виде добавок.
ГИПЕРВИТАМИНОЗ:
Тошнота, боли в животе, диарея, рвота
Головные боли, нарушение сна
Большие дозы витамина С усиливают выведение витаминов группы В, мешают усвоению меди
Пациентам с диабетом не рекомендуют принимать высокие дозы витамина С - подавляют выработку инсулина (физиологические дозы полезны)
Оксалат - метаболит витамина С, поэтому избыток витамина С повышает риски камней в почках
Одновременный прием аспирина и высоких доз витамина С усиливает кислотность желудочного сока
Приём витамина С при повышенной свёртываемости крови увеличивает риск образования тромбов
Повышает уровень эстрогенов, аккуратно принимать высокие дозы с половыми гормонами
Существует в двух формах: восстановленной (аскорбиновая кислота) и окисленной (дегидроаскорбиновой кислотой).
Обе формы могут быстро переходить друг в друга и в качестве коферментов участвуют в окислительно-восстановительных реакциях.
ФУНКЦИИ:
Витамин С – антиоксидант, участвует в окислительно-восстановительных реакциях, защита клеток от свободных радикалов
Замедляет старение
Защита от стрессов
Витамин C необходим для синтеза гормонов надпочечников.
Укрепление иммунитета (улучшает выработку и действие лейкоцитов, стимулирует выработку интерферона)
Защищает от хронического воспаления, снижает холестерин и риски сердечно-сосудистых заболеваний (инсульты, инфаркты)
Участвует в синтезе коллагена
Способствует быстрому заживлению ран
Улучшает кроветворение и повышает проницаемость капилляров
Синтез карнитина - необходим для производства энергии и нейропептидов
Профилактика катаракты
Противоопухолевая защита
Поддержка когнитивных функций – профилактика деменции.
Улучшает работу витамина Е
Способствует усвоению кальция, витамина В12
Участвует в восстановлении Fe3+ до Fe2+, улучшает всасывание железа
Суточная потребность:
Дети 30 – 60 мг
Подростки 70 – 90 мг
Взрослые 90 мг
Беременные 100 – 120 мг
Верхний предел потребления витамина С в сутки - 2000 мг
Витамин С – это НЕ профилактика ОРВИ. Но лечебные дозы витамина С могут сократить период протекания ОРВИ, вот почему при простудах полезно есть цитрусовые и пить клюквенные морсы. Я, как правило, не назначаю витамин С более 1000 мг в день.
СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С (мг) на 100 грамм ПРОДУКТА:
Чёрная смородина 181 мг на 100 г
Петрушка 133 мг на 100 г
Киви 93 мг на 100 г
Болгарский перец 80 мг на 100 г
Брокколи 89 мг на 100 г
Брюссельская капуста 85 мг на 100 г
Белокочанная капуста 35 мг на 100 г
Клубника 59 мг на 100 г
Лимон 53 мг на 100 г (мякоть без кожуры). В кожуре содержание витамина С до 140 мг
Апельсины 52 мг на 100 г
Грейпфрут 31 мг
Мандарины 27 мг на 100 г
Ананас 47,8 мг на 100 г
Манго 36 мг на 100 г
Зеленый горошек сырой 40 мг на 100 грамм
Шпинат 28 мг на 100 мг на 100 г
Картофель 19,7 мг на 100 г
Томаты 13,7 мг на 100 г
Малина 26 мг на 100 г
Клюква 14 мг на 100 г
Гранат 10 мг на 100 г
Авокадо 10 мг на 100 г
Вишня 10 мг на 100 г
Слива 9,5 мг на 100 г
Бананы 8,7 мг на 100 г
Яблоки 10 мг на 100 г
То есть, чтобы в сутки получить достаточное количество витамина С можно съедать:
1 болгарский перец, полстакана чёрной смородины, стакан клубники, 2 маленьких апельсина или 1 большой
Если соблюдать рекомендации диетологов о том, что в сутки необходимо 400 грамм фруктов и овощей, то витамин С действительно можно получить из пищи. Витамины полученные из питания – самые лучшие. При нехватке, можно дополнительно принимать витамин С.
При длительном нагревании витамин С разрушается, поэтому:
Шиповник лучше заваривать водой 60 - 70 градусов
Овощи готовить не до полной мягкости, а до состояния «аль денте»
Овощи, фрукты, ягоды лучше есть свежие
Морсы лучше не варить, а пюреобразные ягоды добавлять в остывший отвар жмыха
Если овощи/фрукты/ягоды заморожены, то лучше размораживать щадящим способом – в холодильнике или при комнатной температуре
Витамин С присутствует в следующих формах:
1) Аскорбиновая кислота
Природная и синтетическая L-аскорбиновая кислота идентичны и одинаково биодоступны.
Недорогая форма, не самый лучший вариант при поражении желудочно-кишечного тракта
2) Минеральные аскорбаты - соли аскорбиновой кислоты (натрий, кальций, магний и другие). Менее кислые и раздражающие оболочку желудочно-кишечного тракта.
3) Аскорбиновая кислота с биофлавоноидами — растительными антиоксидантами, которые помогают усваиваться витамину С
4) Липосомальный витамин C — обогащен жирорастворимой оболочкой – хорошая биодоступность. Хорошо переносится пищеварительным трактом
5) Аскорбилпальмитат – сложный эфир аскорбиновой и жирной кислоты (пальмитиновой) (жирорастворимый антиоксидант). Используется как в пищевой промышленности (удлиняет сроки годности продуктов, стабилизирует цвет, улучшает структуру. Защита от преждевременной порчи).
ГИПОВИТАМИНОЗ:
Снижение иммунитета, частые респираторные инфекции
Кровоточивость дёсен, долгое заживление ран, ссадин, царапин
Выпадение волос, шелушение кожи
Слабость, апатия, вялость
Возможна анемия
ЦИНГА присутствует при полном отсутствии витамина С (авитаминоз):
Кровоточивость и набухание десен
Расшатывание зубов и выпадение зубов
Сухость кожи с кровоизлияниями и цианотичным оттенком
Поражение суставов – гемартроз
Гипервитаминоз встречается редко. Витамин С – водорастворимый, но при длительном избытке может быть гипервитаминоз. Как правило избыток витамина С обусловлен бесконтрольным длительным приёмом его в виде добавок.
ГИПЕРВИТАМИНОЗ:
Тошнота, боли в животе, диарея, рвота
Головные боли, нарушение сна
Большие дозы витамина С усиливают выведение витаминов группы В, мешают усвоению меди
Пациентам с диабетом не рекомендуют принимать высокие дозы витамина С - подавляют выработку инсулина (физиологические дозы полезны)
Оксалат - метаболит витамина С, поэтому избыток витамина С повышает риски камней в почках
Одновременный прием аспирина и высоких доз витамина С усиливает кислотность желудочного сока
Приём витамина С при повышенной свёртываемости крови увеличивает риск образования тромбов
Повышает уровень эстрогенов, аккуратно принимать высокие дозы с половыми гормонами