Вы знаете, сколько калорий нужно съедать?
Я совсем не сторонник суматошно считать калории, это быстро приводит к срывам. Но в начале пути к похудению и здоровому образу жизни необходимо примерно знать свою потребность в калориях
Часто приходит пациент с весом 100-120 кг с одной фразой: «Я ничего не ем, но вес растёт». При расспросе он говорит: «На завтрак –каша, на обед- суп, на ужин – мясо и салат». При АКТИВНОМ расспросе оказывается, что пара бутербродов, чай с вкусняшкой, лимонад, перекусы чипсами и фисташками не учитываются в суточной калорийности. А ведь пачка чипсов – 500-600 ккал, бутылка лимонада – 200 ккал, бутерброд – 200 ккал, печенье – 100 ккал
Поэтому знать свою суточную потребность в калориях и уметь её считать важно, чтобы понимать сколько примерно съедать в день и какие должны быть порции. Но постоянно считать и расстраиваться, что перебрали на несколько калорий в день – не надо
Для правильного расчёта суточной калорийности необходим телефон и кухонные весы.
Я своим пациентам в начале пути советую взвешивать пищу и подсчитывать калории. И действительно на повторном приёме слышу: «Доктор, я и не знал, что так много ем!» И так постепенно формируется правильное пищевое поведение и понимание размера порций.
Сейчас существует множество приложений для подсчета.
ВОТ ФОРМУЛЫ:
Первый раз о формуле Харриса-Бенедикта написали в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом. Работа была опубликована Институтом Карнеги в Вашингтоне и называлась «Биометрические исследования основного обмена человека».
Харрис и Бенедикт показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, изменяется от таких показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).
Формула Харриса - Бенедикта
ДЛЯ МУЖЧИН:
Е в сутки =66 + (13,7×вес в кг + 5×рост в см – 6,8×возраст)×А
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
Е в сутки =655 + (9,6×вес в кг + 1,8×рост в см – 4,7×возраст)×А
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент (А):
Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Формула Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан Жеора
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Вот эта полученная цифра показывает Вам сколько калорий нужно есть, чтобы вес не менялся.
Суточная потребность взрослого человека, в среднем:
1800-2300 ккал у женщин
2200-2700 ккал у мужчин.
Суточная потребность рассчитывается индивидуально в зависимости от нагрузки, образа жизни, желания похудеть/набрать вес
Она может быть снижена на 300-500 ккал при похудении и увеличена до 3000 ккал у женщин и 4000 ккал у мужчин при необходимости.
Соотношение Б/Ж/У:
15-20% Белки (из них 50% - животные белки; 50% - растительные)
25-30% Жиры (из них не более 10% насыщенных; не менее 20% - ненасыщенных)
55-60% Углеводы (из них сладости не более 5-10% рациона)
Это соотношение может меняться в зависимости от запросов (похудеть, набрать массу) и физической активности
1 грамм углеводов при окислении дает - 4 ккал
1 грамм белков при окислении дает - 4 ккал
1 грамм жиров при окислении дает - 9 ккал
Потребность в белке в среднем 0,8 г/кг. При ожирении расчет идет не на фактическую массу, а на идеальную. Потребность может быть увеличена до 1,6 г/кг, а при высокобелковых диетах до 2 г/кг.
В среднем 65-117 г/сут. для мужчин, и 58-87 г/сут. для женщин.
Белки с полным набором незаменимых аминокислот – это животные белки (молочные продукты, яйца, мясо, рыба, морепродукты), которые хорошо усваиваются организмом (93-96%).
Незаменимые аминокислоты – это те, которые не могут синтезироваться в организме, а могут поступить только из пищи.
Растительные белки (злаки, бобовые, грибы, овощи и фрукты) содержат не все незаменимые аминокислоты. Плюс в бобовых есть вещества, которые снижают усвоение белка. Изоляты и концентраты белков близки к белку животного происхождения. Растительный белок усваивается на 62-80%, грибы 20-40%.
Соотношение растительных и животных белков 50% / 50%
Жиры есть насыщенные (твёрдые: жир животных и птиц) и ненасыщенные (жидкие: растительные масла и рыбий жир).
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сут. для мужчин и от 60 до 102 г/сут. для женщин. В среднем 1-1,4 г/кг
Насыщенных жиров должно быть не более 10%, ненасыщенных – не менее 20%.
Физиологическая потребность в углеводах 55—60% от рациона (от 257 до 586 г/сут.). В среднем 5 г/кг. Из них простые сахара (всеми любимый сладости) должны составлять не более 5-10% рациона.
Важные составляющие здорового рациона – пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины). Это углеводы – полисахариды, которые нужны для формирования кала, переваривания, усвоения питательных веществ и формирования микробиоциноза. Потребность 20-25 г в сутки.
Часто приходит пациент с весом 100-120 кг с одной фразой: «Я ничего не ем, но вес растёт». При расспросе он говорит: «На завтрак –каша, на обед- суп, на ужин – мясо и салат». При АКТИВНОМ расспросе оказывается, что пара бутербродов, чай с вкусняшкой, лимонад, перекусы чипсами и фисташками не учитываются в суточной калорийности. А ведь пачка чипсов – 500-600 ккал, бутылка лимонада – 200 ккал, бутерброд – 200 ккал, печенье – 100 ккал
Поэтому знать свою суточную потребность в калориях и уметь её считать важно, чтобы понимать сколько примерно съедать в день и какие должны быть порции. Но постоянно считать и расстраиваться, что перебрали на несколько калорий в день – не надо
Для правильного расчёта суточной калорийности необходим телефон и кухонные весы.
Я своим пациентам в начале пути советую взвешивать пищу и подсчитывать калории. И действительно на повторном приёме слышу: «Доктор, я и не знал, что так много ем!» И так постепенно формируется правильное пищевое поведение и понимание размера порций.
Сейчас существует множество приложений для подсчета.
ВОТ ФОРМУЛЫ:
Первый раз о формуле Харриса-Бенедикта написали в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом. Работа была опубликована Институтом Карнеги в Вашингтоне и называлась «Биометрические исследования основного обмена человека».
Харрис и Бенедикт показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, изменяется от таких показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).
Формула Харриса - Бенедикта
ДЛЯ МУЖЧИН:
Е в сутки =66 + (13,7×вес в кг + 5×рост в см – 6,8×возраст)×А
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
Е в сутки =655 + (9,6×вес в кг + 1,8×рост в см – 4,7×возраст)×А
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент (А):
Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Формула Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан Жеора
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Вот эта полученная цифра показывает Вам сколько калорий нужно есть, чтобы вес не менялся.
Суточная потребность взрослого человека, в среднем:
1800-2300 ккал у женщин
2200-2700 ккал у мужчин.
Суточная потребность рассчитывается индивидуально в зависимости от нагрузки, образа жизни, желания похудеть/набрать вес
Она может быть снижена на 300-500 ккал при похудении и увеличена до 3000 ккал у женщин и 4000 ккал у мужчин при необходимости.
Соотношение Б/Ж/У:
15-20% Белки (из них 50% - животные белки; 50% - растительные)
25-30% Жиры (из них не более 10% насыщенных; не менее 20% - ненасыщенных)
55-60% Углеводы (из них сладости не более 5-10% рациона)
Это соотношение может меняться в зависимости от запросов (похудеть, набрать массу) и физической активности
1 грамм углеводов при окислении дает - 4 ккал
1 грамм белков при окислении дает - 4 ккал
1 грамм жиров при окислении дает - 9 ккал
Потребность в белке в среднем 0,8 г/кг. При ожирении расчет идет не на фактическую массу, а на идеальную. Потребность может быть увеличена до 1,6 г/кг, а при высокобелковых диетах до 2 г/кг.
В среднем 65-117 г/сут. для мужчин, и 58-87 г/сут. для женщин.
Белки с полным набором незаменимых аминокислот – это животные белки (молочные продукты, яйца, мясо, рыба, морепродукты), которые хорошо усваиваются организмом (93-96%).
Незаменимые аминокислоты – это те, которые не могут синтезироваться в организме, а могут поступить только из пищи.
Растительные белки (злаки, бобовые, грибы, овощи и фрукты) содержат не все незаменимые аминокислоты. Плюс в бобовых есть вещества, которые снижают усвоение белка. Изоляты и концентраты белков близки к белку животного происхождения. Растительный белок усваивается на 62-80%, грибы 20-40%.
Соотношение растительных и животных белков 50% / 50%
Жиры есть насыщенные (твёрдые: жир животных и птиц) и ненасыщенные (жидкие: растительные масла и рыбий жир).
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сут. для мужчин и от 60 до 102 г/сут. для женщин. В среднем 1-1,4 г/кг
Насыщенных жиров должно быть не более 10%, ненасыщенных – не менее 20%.
Физиологическая потребность в углеводах 55—60% от рациона (от 257 до 586 г/сут.). В среднем 5 г/кг. Из них простые сахара (всеми любимый сладости) должны составлять не более 5-10% рациона.
Важные составляющие здорового рациона – пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины). Это углеводы – полисахариды, которые нужны для формирования кала, переваривания, усвоения питательных веществ и формирования микробиоциноза. Потребность 20-25 г в сутки.