цинк

В нашем теле содержится 2–3 грамма цинка. Цинк - это второй по распространённости металл после железа.

Больше всего его в мышцах (60%) и костях (30%). Много цинка содержится в почках, печени, сетчатке, мозге, поджелудочной и предстательной железах, костном мозге.

ИСТОЧНИКИ ЦИНКА:

Говядина, устрицы и другие морепродукты, грибы, бобовые, фисташки, кешью, миндаль, тыквенные семечки, кунжут, отруби, овсяная мука

Потребность в цинке:
Дети до года 3-4 мг
1-3 года – 5 мг
3-7 лет -8 мг
7-11 лет 10 мг
11-18 лет 12 мг
Взрослые: 12мг в сутки для мужчин, 12 мг в сутки для женщин;
Беременные и кормящие: 15 мг в сутки
Верхний допустимый уровень 40-50 мг в сутки.

ФУНКЦИИ:

• Цинк входит в состав множества ферментов (около 300), участвующих в биохимических реакциях, в том числе в состав антиоксидантных ферментов, которые выводят свободные радикалы, полимеризации ДНК
• Регуляция иммунитета, повышает активность Т-клеток, поддержания целостности слизистых барьеров;
• Влияет на кожу, волосы, ногти;
• Цинк влияет на синтез белка, в том числе коллагена (коллагеназа- цинк-зависимый фермент)
• Входит в состав инсулина, влияет на углеводный обмен;
• Фермент расщепляющий алкоголь – цинк зависимый;
• Входит в состав клеточных мембран и рецепторов, влияет на обновление клеток;
• Цинк нужен для формирования соединительной ткани, суставных поверхностей, участвует в формировании костей;
• Повышает вкусовую и обонятельную чувствительность;
• Участвует в процессе образования сперматозоидов, полового созревания и поддержания тестостерона у мужчин;
• Влияет на работу половых гормонов у женщин;
• Усиливает работу щитовидной железы
• Цинк участвует в образовании нервных клеток;

СНИЖАЕТ УСВОЕНИЕ ЦИНКА:
Кальций - препятствует усвоению цинка
Железо и цинк конкурируют за всасывание
Фолиевая кислота (В9) с цинком образует нерастворимый комплекс
Алкоголь, чай, кофе снижают усвоение цинка
Из растительных продуктов цинк усваивается хуже за счет наличия там фитатов
Цинк совместим: витамин С, В6, Е, А, магний, фтор
Витамин А действует только в присутствии цинка.

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА:
Задержка физического развития
Плохой иммунитет, частые простуды
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта
Наличие белых пятен на ногтях, слоистость ногтей
Выпадение, ломкость волос
Ухудшение состояния кожи, плохое заживление ран
Снижение памяти, внимания
Нарушение зрения
Ухудшение либидо, снижение тестостерона

Причины дефицита цинка:
Нехватка в пище (особенно при вегетарианстве)
Нарушение всасывания его из-за проблем с кишечником
Прием антибиотиков, мочегонных
Алкоголизм
Выраженные стрессы
Тяжелые заболевания (сахарный диабет, болезни почек, печени, кишечника, ожоги, септические состояния)
У лиц, соблюдающих правильное питание и ЗОЖ дефицит цинка встречается редко.


Когда нужен цинк:
При простудах
После длительного заболевания, снижающего иммунитет
При изнурительных тренировках
При строгих диетах, вегетарианстве, приёме алкоголя
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта
Приём антибиотиков, мочегонных
При стрессах

Дефицит цинка сложен в диагностике. Спектральный анализ волос я не назначаю. Так как результат зависит от: возраста, пола, цвета, диаметра, скорости роста волос, времени года, района проживания, частоты мытья волос, шампуня и т.д.
Можно посмотреть цинк в крови, но там свои сложности. Он показывает то количество цинка, которое мы съели накануне. С другой стороны, если рацион питания стабильный, можно примерно оценить уровень цинка. Цинк лучше сдавать с медью. Дотация цинка в большом количестве – более 50 мг в день может привести к дефициту меди.

Кокрановский обзор 2013 показал, что цинка сокращает продолжительность простуды. Цинк угнетает размножение вирусов, в том числе простого герпеса. Поэтому при простудах вместе с витамином С и Д можно принимать и цинк.


С продуктами питания передозировка цинка крайне маловероятна.


Но БАДы с цинком могут вызвать передозировку:
Симптомы: головокружение, металлический привкус во рту, усталость, потливость, непереносимость алкоголя, снижение мышечной координации, слабость головная боль.
Избыток цинка плохо влияет на почки, печень, может вызвать анемию, снижение иммунитета.
Поэтому будьте аккуратны! Не назначайте себе цинк самостоятельно, даже БАДы могут вызвать побочные эффекты и передозировку. Обращайтесь к врачу!
Функции, суточную потребность, усвояемость, симптомы дефицита, формы цинка смотрите в ленте.

ФОРМЫ ЦИНКА:

• Сульфат цинка – недорогой, распространенный, но плохо усваивается, может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (диарея, изжога.боли). Неорганическая, нехелатная форма. Биодоступность 48%.
• Оксид цинка - как пищевая добавка не используется, очень плохо усваивается. Но распространен в косметологии.
• Ацетат (дигидрат соли цинка) - входит в состав пастилок для горла, ополаскивателя полости рта 61%
• Глюконат цинка – недорогая форма, усвояемость неплохая 61%, переносится неплохо.
• В хелатных формах цинка используется хелатирующий агент, который помогает лучше усваиваться. Цинк захватывается, как «клешней» хелатирующим агнтом, что улучшает его усвояемость:

Глицинат цинка (биодоступность 54%) – хелатное соединение с аминокислотой глицин. Хорошая усвояемость и переносимость.

Монометионин цинка (биодоступность 58%) – хелатное соединение с аминокислотой метионин. Хорошая усвояемость и переносимость.

• Пиколинат цинка (биодоступность 61%) – органическое соединение с пиколиновой кислотой. Хорошая усвояемость и переносимость.
• Оротат цинка - соединение цинка с оротовой кислотой, которая легко транспортирует цинк через мембраны. Хорошая усвояемость и переносимость, редко встречается.
• Цитрат цинка (биодоступность 61%)– органическое соединение с лимонной кислотой – хорошая усвояемость и переносимость.

При сильном дефиците лучше использовать цитрат цинка и пиколинат цинка.